Τι είναι η σωστή διατροφή; Αυτό δεν είναι μια δίαιτα με ένα περιορισμένο σύνολο προϊόντων και όχι κάποιο αφηρημένο είδος διατροφής. Το μενού για κάθε μέρα μπορεί να κατασκευαστεί από συνηθισμένα πιάτα και στα είδη τροφίμων δεν θα πρέπει επίσης να περιορίζεται. Η επιλογή των υγιεινών προϊόντων, ο έλεγχος των μερίδων και η σωστή προετοιμασία είναι το κλειδί για την αρμονία, την υγεία και τα εξαιρετικά αποτελέσματα σε αθλήματα για όσους ασχολούνται. Επιπλέον, η σωστή διατροφή είναι πολύ πιο εύκολη από οποιαδήποτε από τις υπάρχουσες δίαιτες. Αρκεί να μάθετε πώς να συνδυάζετε προϊόντα.
Βασικές αρχές της σωστής διατροφής
Υπάρχουν μόνο δύο επιστημονικά υγιείς αρχές της σωστής διατροφής. Ο πρώτος είναι ο αριθμός των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στη διατροφή, καθώς και η ενεργειακή του αξία, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία ενός ατόμου και το είδος κατοχής του. Τα ενεργειακά έξοδα θα πρέπει να υπερβαίνουν την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που "έρχεται" με φαγητό εάν ένα άτομο επιδιώκει να χάσει βάρος. Αυτό ισχύει για ολόκληρο το μενού της σωστής διατροφής.
Η δεύτερη επιστημονικά τεκμηριωμένη αρχή είναι μια ποικιλία προϊόντων. Εκτός από τα μακροοικονομικά στοιχεία, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ίνες. Περιγράφονται σε τρόφιμα σε διαφορετικές αναλογίες.
Οι υπόλοιπες αρχές είναι επιπλέον:
- Πίνετε αρκετό νερό. Ο κανόνας είναι 30 ml ανά χιλιόγραμμο βάρους για συνήθεις συνθήκες και 40 για υψηλή υγρασία και ζεστό κλίμα. Μερικοί επιστήμονες λαμβάνουν υπόψη το νερό από σούπες, λαχανικά και τσάι με καφέ, άλλους - όχι. Αρκεί ένας απλός χρήστης να γνωρίζει ότι περισσότερα από 300 ml ζεστά ποτά ανά ημέρα, και πάνω από 1 τμήμα της σούπας - υπερβολική.
- Υπάρχει χρόνος για τακτικά διαστήματα. Προηγουμένως, αυτό ονομάστηκε "Κλασματική Αρχή Διατροφής", αλλά στη δεκαετία του 2000 επιβεβαιώθηκαν αρκετές μελέτες ότι υπάρχουν 5-7 φορές την ημέρα μόνο εάν είστε επαγγελματίας αθλητής ή υποφέρετε από ασθένεια που δεν σας επιτρέπει να τρώτε τρόφιμα σε βασικά τμήματα. Για ένα συνηθισμένο άτομο, αρκετό κάθε 3-5 ώρες, αλλά αυστηρά ταυτόχρονα, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνει τα πεπτικά όργανα και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
- Το τελευταίο γεύμα - μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό είναι απαραίτητο τα θρεπτικά συστατικά να καταφέρουν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα αποκαθιστά πραγματικά τη νύχτα, "επισκευάστηκε" τον ιστό που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αυξημένη ανοσία και δεν ασχολείται με την πέψη των τροφίμων.
- Μετριοπάθεια στα τρόφιμα. Υπερχείλιση, ένα αίσθημα βαρύτητας και λήθαργου μετά το φαγητό είναι πιστοί δορυφόροι παχυσαρκίας και υπερβολικού βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να σηκωθούν από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας. Το τελευταίο δεν ισχύει για τους αθλητές και τους προχωρημένους εκπαιδευτές γυμναστικής, θα πρέπει να τρώνε τόσο πολύ ώστε να εμφανιστεί ο κορεσμός και όλες οι προγραμματισμένες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες ήταν στο σώμα και όχι μόνο "προγραμματισμένες".
- Η βάση της διατροφής είναι ολόκληρα φυσικά προϊόντα. Ναι, περίπου το 20% της ενέργειας μπορεί να ληφθεί με αποξηραμένα φρούτα, τα κατάλληλα μαγειρεμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα λαχανικών και το κατεψυγμένο κρέας και τα ψάρια, αλλά είναι καλύτερο να μαγειρεύετε από ολόκληρα δημητριακά, φρέσκα λαχανικά, κρέας και ψάρι, που δεν υποβλήθηκαν σε παρατεταμένο παγετό. Οι κάτοικοι των βόρειων περιοχών θα πρέπει να δώσουν προσοχή στα λαχανικά Sauer.
- Περιορισμός απλών υδατανθράκων. Για ένα άτομο που ασχολείται με τη σωματική εργασία, την κατάρτιση δύναμης ή δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά όταν υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες. Για ένα συνηθισμένο άτομο, είναι καλύτερο να "περιβάλλετε" την κατάρτιση δύναμης μαζί τους και να επιλέξετε μόνο φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή γλυκά χαμηλά γλυκά όπως marshmallows. Το συνολικό μερίδιο των γλυκών στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το περιεχόμενο θερμίδων 10-20%. Το δεύτερο ψηφίο είναι για φυσικά ενεργό.
- Το πρωινό είναι καλύτερο να φάτε. Αλλά η πλήρωση του πρώτου γεύματος εξαρτάται από την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων. Υπάρχουν άνθρωποι που χωνεύουν γρήγορα και μαθαίνουν τέτοια τρόφιμα. Δεν συνιστούν πρωινό από άδειο πλιγούρι βρώμης, ακόμη και με φρούτα ή μέλι. Αυτό είναι καλύτερο ως το πρώτο γεύμα για να τρώτε αυγά, ή χαμηλό κρέας με κάθε βραστό κρούστα, για παράδειγμα, με φαγόπυρο.
- Μια μεγάλη ποσότητα τηγανισμένων τροφίμων είναι ίση με το ανθυγιεινό ήπαρ και παραβιάσεις του μεταβολισμού του λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα για σωστή διατροφή συνιστάται να σβήσουμε, να ψήνουν και να μαγειρεύουν στη σχάρα, αλλά όχι τηγανητά σε μεγάλη ποσότητα πετρελαίου. Μέγιστη - τηγανίζουμε το στήθος ή τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα καρύδας ή ελαιόλαδο και δεν υπάρχει περισσότερο από δύο μία φορά την εβδομάδα
Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα για απώλεια βάρους
Η σύγχρονη επιστήμη έχει εγκαταλείψει την έννοια των επιβλαβών προϊόντων. Το φαγητό χωρίζεται σε φυσικό και όχι πολύ. Το τελευταίο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% στη διατροφή. Τα φυσικά είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέατος, ψαριών, αυγών πουλιών, χαβιάρι ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυσικά φυτικά έλαια, βούτυρο υψηλής ποιότητας, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, λαχανικά και μέλι. "Δόση" για απώλεια βάρους, πηγές απλών υδατανθράκων που χρειάζονται - αυτά είναι αποξηραμένα φρούτα, φρούτα και μέλι. Τα καρύδια περιορίζονται επίσης λόγω της περιεκτικότητας σε υψηλή θερμίδα. Είναι αδύνατο να αποκλειστούν οι κρόκοι αυγών και το βούτυρο - περιέχουν ζωικό λίπος που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Τα κορίτσια που δεν το έχουν φάει για χρόνια αντιμετωπίζονται από διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου, μια επιδείνωση της ποιότητας του δέρματος, των μαλλιών, των καρφιών.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν με σωστή διατροφή είναι ζυμαρικά από βαθμούς στερεών σίτου, ψωμί από χονδρό αλεύρι και πίτουρες "μπάλες". Προϋπόθεση ότι τα χρήσιμα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το Hercules Oatmeal χωρίς να προσθέτουμε νιφάδες ζάχαρης, φαγόπυρου και σίτου, δημητριακών ολικής αλέσεως.
Τα γλυκά, τα γλυκά, τα ημι-τελειωμένα προϊόντα και το γρήγορο φαγητό, 3 σε 1 ποτά, καφέ με κρέμα από πολυβόλο, σόδα, χυμό και αλκοόλ είναι καλύτερα να μειώσουν το απαιτούμενο ελάχιστο. Υπάρχει φαγητό από το οποίο ανακάμπτουν; Η σύγχρονη διαιτητική ισχυρίζεται ότι το θέμα δεν βρίσκεται σε ορισμένα προϊόντα, αλλά στο γενικό περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής. Ναι, ένα κορίτσι που τροφοδοτεί το Shawarma, το McDonald, τα γλυκά και τον καφέ 3 σε 1 ευκολότερο να κερδίσει βάρος από αυτό που μαγειρεύει το φαγόπυρο, το κοτόπουλο και κόβει σαλάτες από αγγούρια. Αλλά ο λόγος δεν είναι μόνο ως τρόφιμα, αλλά στο γεγονός ότι είναι περισσότερο θερμίδες ανά 100 g βάρους. Με το ίδιο μέγεθος, το κορίτσι παίρνει απλώς περισσότερη υπερβολική ενέργεια.
Στη σωστή διατροφή, συνιστάται να αποκλείσετε όλα τα παραπάνω, σε δίκτυα γρήγορου φαγητού, να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια σαλάτα με στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες, και αμερικανικό ή ζαχαρωτό τσάι, στις τραπεζαρίες υπάρχει ένα πλάι από δημητριακά και κρέας ή ψάρι και στις "διακοπές των παρακωλείων"-
Σπουδαίος: Το αλκοόλ σύμφωνα με τα πρότυπα της ΠΟΥ μπορεί να μεθυσθεί με δύο ποτήρια 150 ml ξηρού κρασιού την εβδομάδα ή δύο μπουκάλια 0,33 μπύρας. Αλλά ακόμη και αυτό το ποσό παραβιάζει το μεταβολισμό των λιπών και το έργο του ήπατος, επομένως, στη φάση της ενεργού απώλειας βάρους, το αλκοόλ είναι καλύτερο να "δώσει τον εχθρό".
Σωστή διατροφή για σύντηξη: μενού για μια εβδομάδα
Υπάρχουν δύο επιλογές για τη σύνταξη ενός μενού. Συνήθως στο Διαδίκτυο γράφουν κάτι σαν ένα σύνολο πιάτων που δεν σχετίζονται μεταξύ τους, τα οποία πρέπει να μαγειρεύετε για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Αυτό δεν αποτελεί προϋπόθεση. Ολόκληρος ο προοδευτικός κόσμος έχει χρησιμοποιήσει από καιρό το SO -που ονομάζεται "μπλοκ μαγείρεμα" για απώλεια βάρους.
Επιλέγεται δύο ημέρες την εβδομάδα, συνήθως την Κυριακή και την Τετάρτη. Αυτές τις μέρες, παρασκευάζονται δύο κρέατα ή ψάρια και ψάρια, ένα μεγάλο πιάτο από στιφάδο λαχανικά και 2-3 τύποι δημητριακών βράζουν. Περαιτέρω, τα τμήματα "Krupa Plus Protein" και "Protein Plus Labeals" τοποθετούνται σε δοχεία. Παραμένει μόνο να παίρνετε φρούτα μαζί σας ή να κόψετε μια σαλάτα λαχανικών.
Το μενού "για αισθητικές" και οι λάτρεις του μαγειρέματος μπορούν να μοιάζουν με αυτό κάθε μέρα.
Δευτέρα
Το πρωί θερμαίνουμε το πλιγούρι βρώμης, προσθέτουμε ένα τριμμένο μήλο και μια κουταλιά πρωτεΐνης ή τυρί cottage. Για μεσημεριανό γεύμα - ένα μέρος κρέατος ή ψαριού με ζωμό, λαχανικά, δημητριακά ή ζυμαρικά με τη μορφή ζεστού πιάτου. Για δείπνο - στιφάδο μανιτάρια με λαχανικά, ένα τμήμα καφέ ρύζι. Σνακ- φρούτα, μια χούφτα καρύδια, γιαούρτι ή τυρί cottage με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να φάτε ένα βρασμένο αυγό, αν αυτή την ημέρα δεν υπήρχε ομελέτα για πρωινό. Εκείνοι που δεν έχουν αρκετή πρωτεΐνη μπορούν να προσθέσουν κατσαρόλα στη διατροφή
Τρίτη
Κόψτε ένα μήλο, ψήνετε σε ένα φούρνο μικροκυμάτων, τραβήξτε έξω τη μέση, ανακατέψτε με τυρί cottage, προσθέστε σπόρους λίνου ή chia και γλυκαντικό. Θα πάρετε πρωινό. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με τσάι ή καφέ με κανέλα. Για μεσημεριανό γεύμα - λαχανικά ή ψάρια σούπα, σαλάτα λαχανικών, με ψωμί ολικής αλέσεως. Βάλτε λίγο στήθος κοτόπουλου στη σαλάτα για να πάρετε την πρωτεΐνη. Δείπνο - ψημένες πατάτες, καθώς και ρουστίκ τυρί ή άλυτο μπράντζα. Τα σνακ είναι τα ίδια, το μενού είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, αν αλλάξετε το στήθος για προϊόντα σόγιας.
Τετάρτη
Ένα τοστ ολόκληρων κόκκων για πρωινό είναι μια καλή αρχή για την ημέρα, αν προσθέσετε σε αυτό ένα κρεμώδες τυρί cottage, ή σπιτικό τυρί και λίγο μέλι. Πεινασμένος; Φάτε κάθε σαλάτα λαχανικών και πίνετε καφέ. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να μαγειρέψετε τη σούπα πουρέ κολοκύθας με στήθος κοτόπουλου και να το ρίξετε με μια σταγόνα βουτύρου. Δείπνο - Ένα ψάρι ή ένα στήθος με σαλάτα λαχανικών, αφέψημα τριαντάφυλλων χωρίς ζάχαρη.
Πέμπτη
Η πρωτεΐνη ομελέτα είναι καλή όταν προστίθενται 2 ολόκληρα αυγά στις πρωτεΐνες. Έτσι, 4 πρωτεΐνες, 2 αυγά, ψωμί κόκκων και πράσινα smoothies από μήλο, σέλινο και μαϊντανό για να ξεκινήσουν αυτή την ημέρα. Για μεσημεριανό γεύμα - κάθε σούπα κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών. Μην προσθέτετε μαγιονέζα στο νερό. Δείπνο - Τα ψάρια ή τα θαλασσινά ατμό με ψημένες πατάτες.
Παρασκευή
Το τυρί cottage με φρούτα είναι ένα πρωινό του γκουρμέ, ειδικά αν το τυρί cottage είναι φυσικό και μεσαίο περιεχόμενο λίπους. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γάλακτος και να χτυπήσετε τα πάντα με ένα μπλέντερ για να πάρετε ένα υπέροχο επιδόρπιο τυρόπηγμα. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με σολομό ή σκουμπρί, συν μια σαλάτα λαχανικών. Δείπνο - Κατσαρόλα τυριού Cottage με φρούτα.
Σάββατο
Oatmeal ή φαγόπυρο νιφάδες με μούρα. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage ή πρωτεΐνη πρωτεΐνης. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα πιάτο από στιφάδο συνηθισμένο ή χρωματιστό λάχανο, κοχλινό κρέας ή ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Χυμός λαχανικών. Δείπνο - Κριτικό κριθαριού, στιφάδο βοδινό κρέας χωρίς να προσθέτει λίπος.
Κυριακή
Ένα ποτήρι γάλα, τηγανίτες κολοκυθάκια ή κολοκύθα. Για μεσημεριανό σούπα και σαλάτα λαχανικών με την προσθήκη καλαμποκιού. Δείπνο - ψάρια με λαχανικά.
Σημαντικό: Ένα σνακ μπορεί να επιλεγεί ανεξάρτητα, αυτό το μενού δεν είναι δόγμα. Για να μειωθεί αποτελεσματικά τα βάρη, ο όγκος των μερίδων πρέπει να υπολογίζεται με βάση την ημερήσια ενεργειακή ανάγκη
Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1 kg την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί το περιεχόμενο θερμίδων με τέτοιο τρόπο ώστε να πέσει από 500 σε 1000 g την εβδομάδα. Αυτό επιτυγχάνεται συνήθως με μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες κατά 200-300 kcal από την ανάγκη για ενέργεια. Στα μέτρα θερμίδων του τύπου Sikret Fat, πρέπει να επιλέξετε "αργή απώλεια βάρους". Τα υψηλότερα ποσοστά θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους λόγω της μυϊκής μάζας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, επιδεινώνει σημαντικά την εμφάνιση του σχήματος και επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Εάν συνεχίσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, θα χρειαστεί να φάτε πολύ λίγα για να διατηρήσετε το βάρος. Αυτό είναι δύσκολο και επομένως βελτιώνεται μετά από αυστηρές δίαιτες.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν είναι δίαιτα. Καθίστε μια εβδομάδα, στραγγίστε ένα κιλό νερού και στη συνέχεια επιστρέψτε στο εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Είναι απαραίτητο να τηρήσετε μια τέτοια δίαιτα για περίπου 12-15 εβδομάδες προκειμένου να μειωθεί σοβαρά το βάρος. Στη συνέχεια υποστηρίζεται το βάρος. 1-2 μερίδες δημητριακών ή ψωμιού προστίθενται στη διατροφή και ξεκουράζονται από ανεπάρκεια θερμίδων. Εάν είναι απαραίτητο να συνεχιστεί η απώλεια βάρους, επιστρέφουν σε αυτό μετά από μερικούς μήνες.
Η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύει εφικτή σωματική δραστηριότητα. Ποιος συνιστά μισή ώρα αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα. Οι υγιείς γυναίκες πρέπει να προσθέσουν εργασίες δύναμης με το σώμα ή το βάρος τους για να διατηρήσουν το μεταβολισμό σε καλό επίπεδο.