Το Boka ("αυτιά στη μέση") κρέμεται ακόμη και ανάμεσα σε μάλλον λεπτά κορίτσια. Τι εξαρτάται από την εμφάνισή τους και πώς να τα αφαιρέσετε; Θα ασχοληθούμε με τον εμπειρογνώμονα.
Το "Boka" μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε λεπτά κορίτσια. «Έχοντας ένα λεπτό, σφιχτό σώμα είναι το όνειρο πολλών δίκαιων φύλων -
Λέει ένας εμπειρογνώμονας γυμναστικής
. - Ωστόσο, ακόμη και πλησιάζοντας τις ιδανικές αναλογίες, πολλοί αντιμετωπίζουν το ακόλουθο πρόβλημα: τα λίπη φύλλα άνισα. Υπάρχουν έτσι -που ονομάζονται προβληματικές περιοχές που καταστρέφουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση. Ένας από αυτούς τους τομείς που είναι αρκετά δύσκολο να διορθωθούν - πλευρές, είναι "αυτιά στη μέση". Κρεμούν πάνω από μια ζώνη παντελόνι με χαμηλή προσγείωση ακόμη και σε μάλλον λεπτά κορίτσια. «
Γιατί μένουν;
Η γενική απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές στον τομέα των πλευρών μπορεί να μην επηρεάσει καθόλου. Το γεγονός είναι ότι η κύρια αιτία της εμφάνισής τους δεν είναι σημαντική ποσότητα λίπους. Μπορεί να μην υπάρχει τόσο λίπος σε αυτές τις πτυχές.
Σύμφωνα με τη Julia Malenchuk, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για την εμφάνιση των "αυτιών στη μέση".
1. Η αδυναμία των μεγάλων μυών της πλάτης, πρώτα απ 'όλα, είναι ο ευρύτερος μυς.
Χωρίς τακτική εκπαίδευση, οι μυϊκές ίνες που συλλέγονται σε δοκούς χάνουν τον τόνο και τον όγκο τους. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι οι υποδόριες ίνες λίπους, υπό την επίδραση της βαρύτητας, κυριολεκτικά ολισθαίνουν προς τα κάτω, σχηματίζοντας τις ίδιες τις πτυχές πάνω από τη μέση.
2. Αδυναμία του φλοιού των μυών
(κέντρο του σώματος ή βαθιούς μύες του σώματος), η κύρια ανατομική λειτουργία της οποίας είναι η σταθεροποίηση της κάτω πλάτης. "Απαιτείται υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη για την προστασία του νωτιαίου μυελού", λέει η Julia Malenchuk. "Επομένως, εάν οι μύες που έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν αυτή τη λειτουργία δεν λειτουργούν για έναν ή άλλο λόγο και δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στην εργασία, το σώμα αντισταθμίζει αυτό με το σχηματισμό αποθέσεων λίπους για να παρέχει τουλάχιστον κάποια προστασία". Στην πραγματικότητα, το σώμα αυξάνει τον αερόσακο, ο οποίος είναι ιδιαίτερα ογκώδης στο λεπτότερο και πιο αδύναμο μέρος - την κάτω περιοχή της πλάτης.
3. Έλλειψη κινητικότητας στην περιοχή της οσφυϊκής περιοχής.
Αυτό οδηγεί σε στάσιμα φαινόμενα, επιδεινώνει την μικροκυκλοφορία του αίματος και την εκροή λεμφαδένων.
Λόγω όλων αυτών, είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε από προβληματικές περιοχές και η γενική απώλεια βάρους δεν διορθώνει την κατάσταση. Παρ 'όλα αυτά, γνωρίζοντας τους πιθανούς λόγους για την εμφάνιση "αυτιών στη μέση", μπορείτε να δημιουργήσετε μια στρατηγική αγώνα και να επιλέξετε ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών.
Ένα απλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Οι απαραίτητες ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Σας συμβουλεύουμε να εκπαιδεύετε κάθε δεύτερη μέρα, δίνοντας στο σώμα διακοπές. Παρακάτω δίνουμε τον σχεδιαστή του προγράμματος κατάρτισης. Ο σχεδιαστής περιλαμβάνει τα μπλοκ των ασκήσεων. Κάντε τον εαυτό σας ένα σχέδιο ως εξής:
Από κάθε μπλοκ, επιλέξτε τουλάχιστον μία άσκηση στην κατάρτιση-έτσι, η εκπαίδευση θα αποτελείται από 5-6 ασκήσεις.
Κάντε 2-3 προσεγγίσεις στην άσκηση σχεδόν στην ικανότητα. Στο γυμναστήριο, πρώτα αποφασίστε για το μέγεθος του φορτίου και στη συνέχεια προχωρήστε στις προσεγγίσεις.
Στην επόμενη εκπαίδευση, σύμφωνα με την ίδια αρχή, κάνετε τις ίδιες ή άλλες ασκήσεις, αλλά όχι λιγότερο από ένα από κάθε μπλοκ.
Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στη μέση στο σπίτι
Στο σπίτι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε με το δικό σας βάρος, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, κάτοικοι γυμναστικής, να βγείτε σε ένα αθλητικό έδαφος στο δρόμο. Ως επιβαρύνσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια νερού, σακίδιο ή σακίδιο πολυαιθυλενίου με δημητριακά. Γενικά, τυχόν βάρη με βαθμονομημένο βάρος. Και ως βάση ποδιών, χρησιμοποιούνται παχιά βιβλία ή μαξιλάρια καναπέ. Οι τελευταίοι αντικαθιστούν φουσκωτά υποστηρίγματα όπως γυμναστήρια ή ημισφαίρια bosu.
Για να απαλλαγούμε από τις πλευρές, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες της πλάτης και του φλοιού.
Μπλοκ Νο 1: Ενίσχυση του φλοιού των μυών
Το μπαρ είναι ευθεία
Η ραχοκοκαλιά είναι αντίστροφη
πλευρικό μπαρ,
Μεταβάσεις μεταξύ τους.
"Η ενίσχυση των μυών, ο φλοιός, όπως γνωρίζετε, είναι πολύ χρήσιμο για κάθε είδους σανίδες", λέει η Julia Malenchuk, "συμπεριλαμβανομένου του κύριου, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί σταθερά η θέση του σώματος και να εκτελέσετε δυναμικές επιλογές με μεταβάσεις από μια ράβδο σε άλλο. Για να γίνει αυτό, η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (διατηρώντας φυσικές στροφές). Κρατήστε το φλοιό με ενεργούς μύες, τραβώντας συνεχώς το στομάχι. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, με το στήθος σας, και όχι με το στομάχι, και σε καμία περίπτωση δεν καθυστερώστε την αναπνοή.
Block No. 2: Ασκήσεις για την κατάρτιση των ευρύτερων μυών της πλάτης
Η λαχτάρα των αλτήρων στο στομάχι με τη σειρά του στην πλαγιά,
Η ώθηση του bodybar (ή δύο αλτήρες ταυτόχρονα) στην κοιλιά σε κλίση,
Το Deadlift (μειώνοντας τους αλτήρες ή το bodybar είναι σχεδόν στο πάτωμα και η άνοδος),
Τραβώντας επάνω σε χαμηλή διασταύρωση ή bodybar τοποθετημένο σε 2 σκαμνιά.
Block No. 3: Ασκήσεις για την κάτω πλάτη
Ανυψώνοντας την θήκη, ξαπλωμένη στο στομάχι στο πάτωμα ή στο γυμναστήριο
Η απομίμηση από τα χέρια κολύμβησης με ορείχαλκο, που βρίσκεται στο πάτωμα στο στομάχι,
Φίδι/γάτα θέτουν.
"Εκτός από την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του φλοιού, πρέπει να εργαστείτε για την κινητικότητα του οσφυϊκού", θυμάται η Julia Malenchuk. - Όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες όταν η έμφαση δίνεται σε μια ομαλή κίνηση του σπονδύλου πίσω από το σπόνδυλο, ξεκινώντας από την καλά γνωστή "γάτα".
Block No. 4: Ασκήσεις για τους γλουτούς
καταλήψεις,
Lunges,
Γέφυρα, γέφυρα,
Δίδυμα τα πόδια σας πίσω και στις πλευρές από την υποστήριξη.
Μιλώντας για τους μύες της πλάτης, δεν πρέπει να ξεχάσουμε τους γλουτούς μυς ", εξηγεί η Julia Malenchuk, " γιατί, για παράδειγμα, το έργο του ευρύτερου και πιο γλουταίου είναι πολύ συνδεδεμένο. Επιπλέον, οι σφιχτοί γλουτούς συμβάλλουν στην ανακατανομή του υποδόριου λίπους, η οποία προσαρμόζει οπτικά την προβληματική περιοχή των πλευρών. "Ως εκ τούτου, όταν τίθεται το ερώτημα για το πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στη μέση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν γλουτούς.
Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με πολυεπίπεδη ρύθμιση των ποδιών - ένα πόδι σε χαμηλή βάση και στη συνέχεια να αλλάξετε. Μην ξεχνάτε για το Plie - καταλήψεις με ένα ευρύ περιβάλλον, στο οποίο οι κάλτσες αναπτύσσονται. Πάρτε τις επιθέσεις όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και στις πλευρές και προς τα πίσω. Για αρχάριους μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας σε μια καρέκλα, τοίχο.
Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί τέλεια τους γλουτούς και τον μηρό πίσω, συνδέοντας το στομάχι. Μπορεί να είναι περίπλοκο με την αύξηση ενός ποδιού ή κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα γόνατα.
Από τις κινήσεις μύγας, είναι καλύτερο να κάνετε κούνιες στην υποστήριξη και όχι ένα άλμα με την αναπαραγωγή των χεριών και των ποδιών, η οποία συχνά συνιστάται με τα "αυτιά στη μέση". Με τα Machs, η κίνηση είναι πιο ελεγχόμενη, χαμηλότερη από τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μπλοκ αριθ. 5: Πατήστε
Δίπλωμα (ανυψώνοντας την υπόθεση που βρίσκεται στο πίσω μέρος),
στρίψιμο,
Ανυψώνοντας τα πόδια,
Οριζόντια διαδρομή.
"Η κλασική συστροφή στην πράξη τύπου στον εξωτερικό, όχι στους εσωτερικούς μύες, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη", λέει η Julia Malenchuk. "Όσο για τις στροφές και τις κλίσεις, ειδικά με το βάρος στους ώμους, αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο δεν θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τις πλευρές, αλλά πιθανότατα να οδηγήσουν σε τραυματισμό". Το φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μύες μπορεί να οδηγήσει στην υπερτροφία τους και, κατά συνέπεια, αυξάνει οπτικά τη μέση. Και με ανεπαρκή σταθεροποίηση της κάτω πλάτης, οι στροφές και οι κλήσεις με βάρος μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Ο οριζόντιος τρέξιμο ή ορειβάτης είναι ένα εναλλακτικό έλξη των γόνατων στο στήθος στη θέση του μπαρ. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τους σταθεροποιητές του Τύπου και των μυών, αλλά μάλλον δύσκολη, όχι για αρχάριους.
Ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών, για το γυμναστήριο
Κάντε μια εκπαίδευση σύμφωνα με τους κανόνες που περιγράφηκαν παραπάνω.
Block No. 1: Cardio
Οποιαδήποτε κυκλοφοριακή συμφόρηση καρδιο για 10 λεπτά για ζεστό -up και hitch
Λειτουργική εκπαίδευση.
"Η εκπαίδευση Cardiral μπορεί να είναι αποτελεσματική σε κάποιο βαθμό, καθώς δημιουργούν πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας και βοηθούν στην καύση λίπους", λέει η Julia Malenchuk. "Αλλά μόνο αυτοί δεν θα λύσουν το πρόβλημα, επομένως είναι άσκοπο να εξαντληθούν σε ένα διάδρομο ή ελλειψοειδή". Είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες με άλλες ασκήσεις. "Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος θα είναι η λειτουργική εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει πολλές κινήσεις για την ενίσχυση της κορσές των μυών.
Block No. 2: για την πλάτη
Η ώθηση της ράβδου από το πάτωμα,
Τραβήξτε -ups σε βαρύρον (με αποζημίωση για μέρος του βάρους του),
λαχτάρα στο στομάχι στον προσομοιωτή μπλοκ, με λαβές διαφορετικών πλάτη.
Η έλξη του κάθετου μπλοκ/crossover συνεδρίαση ή στέκεται,
Άλλοι τύποι έλξης των βαρών στο στομάχι ανάλογα με τον εξοπλισμό του συλλόγου.
Το γυμναστήριο παρέχει ευρύτερες ευκαιρίες για εκπαίδευση από το γυμναστήριο στο σπίτι ή το αθλητικό έδαφος. "Στο σπίτι, ένας προσομοιωτής μπλοκ και crossover μπορεί να αντικατασταθεί με έναν απορροφητή από καουτσούκ που συνδέεται με την πόρτα, την μπαταρία, το ντουλάπι κλπ. ", Λέει η Julia Malenchuk. Παρόμοιες κινήσεις πρόσφυσης εκτελούνται με αυτό.
Block No. 3: Ασκήσεις για την κάτω πλάτη
Hyperextensia (επέκταση της υπόθεσης σε ειδικό πάγκο).
"Ο Pilates θα βοηθήσει επίσης στην αντιμετώπιση του έργου", λέει η Julia Malenchuk, "δεδομένου ότι αυτό το σύστημα περιέχει πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης". Μπορείτε να πάτε ξεχωριστά σε μαθήματα σε αυτό ή να συμπεριλάβετε μεμονωμένες ασκήσεις για να αφαιρέσετε τις πλευρές, στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου και να τις κάνετε στο χαλί.
Block No. 4: Ασκήσεις για τους γλουτούς
Καταλήγει στον προσομοιωτή του Smith (μπαρ, μετακίνηση κατά μήκος των οδηγών),
Καταλήψεις στο hakk-trenier,
πάγκος πατήστε στον προσομοιωτή,
Καταπολέμηση των ποδιών στον προσομοιωτή, που βρίσκεται στο στομάχι,
Ανυψώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή για τους γλουτούς.
Οι ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο είναι επίσης πιο ποικίλες, αφού μπορούν να γίνουν τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και με προσομοιωτές. Ακολουθήστε τη θέση των ποδιών και των γόνατων στο Hakk-Tenage και στο Bench Car. Το γόνατο δεν πρέπει να πέσει μέσα και να προχωρήσει πέρα από τα δάχτυλα, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς κοινών.
Μπλοκ αριθ. 5: Πατήστε
στρίψιμο και ανύψωση των ποδιών σε έναν πάγκο για τον Τύπο
Όταν κάνετε στρίψιμο σε έναν πάγκο όπου υπάρχουν στάσεις για τα πόδια, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε και να καθίσετε. Η κίνηση πρέπει να τραβά, ομαλή, η σπονδυλική στήλη αυξάνεται και ο σπόνδυλος μειώνεται και μειώνεται, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και έτσι ώστε να είναι ο τύπος που πρέπει να φορτωθεί, και όχι ο λαγόβας-μαρμελάδας μυς και τα πόδια.
Συστάσεις διατροφής
Όσον αφορά τη διατροφή, δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις σε σχέση με αυτό το πρόβλημα, επειδή η διατροφή επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και όχι στα μεμονωμένα μέρη του. Απλά πρέπει να τηρήσετε τη σωστή διατροφή και να παρακολουθείτε τις θερμίδες. "Η χρήση επαρκών πρωτεΐνης, κατάλληλων υδατανθράκων και λιπών, ινών και υγρών θα συμβάλει στον σχηματισμό κορσέ μυών", θυμάται η Julia Malenchuk. "Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση του συστατικού λίπους και σε μείωση του οιδήματος, η οποία θα βοηθήσει στην προσαρμογή της προβληματικής περιοχής".
Δίνονται οι ακόλουθες συστάσεις
Tatyana Tarnovskaya, Doctor-Therapist, διατροφολόγος, διατροφολόγος του ιατρικού κέντρου "Bioresonance+"
:
Ξεφορτωθείτε τους γρήγορους υδατάνθρακες! Αυτά δεν είναι μόνο γλυκά, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, αυτά είναι σχεδόν οποιοδήποτε αλεύρι από το σιτάρι, το καλαμπόκι, το ρύζι, κάθε γρήγορο μαγείρεμα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης φρούτα σε μεγάλες ποσότητες. Τα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά όχι ένα κιλό ανά ημέρα!
Δώστε προσοχή στο χρόνο του φαγητού. Το Night Gluttony δεν είναι ευπρόσδεκτη, καθώς παραβιάζει την ορμονική ισορροπία.
Εάν θέλετε να φάτε πριν πάτε για ύπνο, φάτε ένα κομμάτι κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψάρια χωρίς ψωμί και κάτι από πράσινα λαχανικά. Έχουν περιεχόμενο χαμηλών θερμίδων και δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
Τα προϊόντα Sour -Milk - γιαούρτια, τυρί cottage - δεν συνιστώνται πριν από τον ύπνο, καθώς περιέχουν ζάχαρη.
Μια τέτοια διατροφή σε συνδυασμό με τους τόνους γυμναστικής των μυών, βελτιώνει τον μεταβολισμό. Τώρα ξέρετε πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές και τα "αυτιά" στη μέση.
